Tag Archives: ריצת אולטרה

  • 2

מה? רצת כבר אולטרא מרתון , איזה מרחק ?

מה? רצת כבר אולטרא מרתון , איזה מרחק ?

הרבה פעמים אני נתקל בשאלה הזו, והאמת שגם מובן לי מאיפה היא נובעת. הרי מה קובע בסופו של דבר את הקושי בריצה, המרחק, לא כן? אז זהו…שלא רק.

מה זה בכלל אולטרא מרתון ? אם ניגש להגדרה בויקיפדיה, נקבל: "כינוי כולל לריצות שאורכן עולה על זה של ריצת מרתון  (42.195) ק"מ" נשמע פשוט? האמת שלא כל כך. זה כמו שתשאלו מישהו לעיסוקו והוא יענה אני עו"ד או אני מהנדס וכו… הרי ישנם אין סוף תחומים, נישות והתמחויות במקצועות הנ"ל וכך גם בריצת אולטרא מרתון.

  • ישנן תחרויות ארוכות יותר שבהם גומעים מאות קילומטרים;
  • וישנן תחרויות שבהם גומעים "רק" כמה עשרות קילומטרים.
  • ישנן תחרויות שהתוואי שלהן עובר על אספלט בלבד;
  • וישנן כאלה שהתוואי שלהן הוא שטח בלבד: שבילים לבנים , סינגלים , סלעים – הפעילו את הדמיון…
  • ישנן תחרויות שבהן רצים מנקודה לנקודה (point to point);
  • ישנן כאלה שהן מסלול מעגלי (או מסלול סגור), ללא קשר למרחק;
  • וישנן כאלה שבהן חוזרים פעם אחר פעם על אותו מסלול מעגלי.
  • ישנן תחרויות שה"נושא" שלהן הוא המרחק האנכי ולא האופקי (=טיפוסים קשים וירידות בהתאם);
  • וישנן תחרויות שהנושא שלהן הוא ריצה בתנאי מזג אויר קשים (חום / קור / שלג / גובה רב וכו…).
  • ישנן תחרויות שנמשכות ימים ולילות ללא הפסקה (one stage);
  • ישנן כאלה שהריצה מתקיימת ביום בלבד לאורך מספר ימים ובלילה ישנים באופן מוסדר (multi stage);
  • וישנן כאלה שמתחילות בבוקר ומסתיימות לפני שמחשיך.
  • ישנן תחרויות שבהן אתה רץ עם בן זוג או קבוצה;
  • וישנן כאלה שאתה אדון לעצמך.
  • ישנן גם שכוללות הרבה מאוד מכל מה שהזכרתי עד כה.

 

11807744_10153383332590743_5279075790862920542_o

אז מהי בעצם "ריצת ההרים" שאני מדבר עליה? אם הקילומטראז' המצטבר האנכי יותר דומיננטי מהאופקי..אז על זה אני מדבר.

התחרויות הנ"ל הן אולטרא מרתון לכל דבר אבל כוללות המון טיפוס. ואם יש המון טיפוס אז מה יש עוד? נכון! המון ירידות!! זה ההבדל המשמעותי בין התחרויות הללו לכל אולטרא מרתון אחר. חוץ ממנו ישנם עוד כמה הבדלים …

  1. האפקט הפסיכולוגי – יש משהו מרומם ומעצים שאתה נמצא לבד על ההר. מצד אחד, הנוף הפרוס מסביב והגודל העצום של העמקים גורם לך להרגיש כל כך קטן. מצד שני ישנה תחושת ההישג שהגעת לפסגה, במיוחד כאשר מזג האוויר אינו חברותי, וזו בהחלט אופציה. הירידות הן סיפור אחר לגמרי. לא צריך להיות רץ אולימפי כדי לטוס למטה בירידות: טכניקה טובה + ריכוז גבוה- ומכאן השמיים הם הגבול. כל צעד מחושב, ובשעה שאתה כבר חושב כמה צעדים קדימה, כל מקום שבו דורכת כף הרגל יכול לסובב אותך הצידה או לדחוף אותך קדימה. הדופק טס לשמיים אבל רק שמסתיימת הירידה באמת מרגישים את האנרגיה שהושקעה. אין ספק שזה עוד סוג של התמכרות.
  2. האימונים – קשה לתאר בפסקה אחת את סדרת או דרישות האימונים לכל אולטרא מרתון, ובטח לתחרות מהסוג הזה. בכל זאת אציין מספר כללי אצבע:
    • חיזוקים/אימון פונקציונלי/קרןספיט – נכון ששמעתם את זה הרבה? אז זהו, שבאימונים לתחרויות כאלה חייבים לשלב אימונים מסוג אלה הרבה מעבר לנדרש מתחרויות "סטנדרטיות" (מרתון כביש למשל…). מדוע ? הטיפוסים הקשים ובמיוחד הירידות האינסופיות מעמיסות על מערכת השרירים והשלד. בחלק מהתחרויות אפשר להגיע לטיפוס רצוף של יותר מ-1500 מטר, מתארים לעצמכם איך זה לרדת את הגובה הזה באופן רציף? העומס הוא אדיר ולכן חובה להגיע מוכנים. מכרעים, סקוואטים, קפיצות מכל הסוגים והמינים, הרבה עבודה על שרירי הליבה, סטים משולבים של מספר מערכות שרירים העובדות במקביל, וכן…גם פלג גוף עליון נדרש לעבוד!!
    • קילומטראז' שבועי – המונח הזה ודאי מוכר לכל המרתוניסטים שביננו. גם במקרה שלנו הוא רלוונטי, אלא שפחות מעניין אותנו הקילומטראז' האופקי, הרבה יותר רלוונטי הוא הקילומטראז' האנכי!! טיפוס מצטבר בתחרות בודדת יכול להגיע גם ל-10000 מטר ויותר, לכן גם באימונים – נדרש להגיע למינימום טיפוס/ירידות בשבוע. אז היכן ניתן למצוא בארץ טיפוסים כאלה? אני שומע הרבה את השאלה הזו. אולי זה יפתיע אתכם אבל יש לא מעט מקומות בארץ שניתן להתאמן בהם בטיפוס. באיזור ים המלח (הר צרויה, מעלה אלעזר ועוד…), הרי אילת , שמורת הר חורשן (שבילי האש בשמורה הם אומנם טיפוסים קצרים אבל אכזריים!!), רכס הגלבוע, הר החרמון עם המון אופציות להגיע משמורת הבניאס במורדות ההר ועד לרכבל העליון, וכמובן – צוק מנרה , טיפוס רציף ואכזרי של יותר מ-700 מטרים, למעשה מהבודדים בארץ שבאמת מדמה טיפוס אלפיני.
    • טכניקה – ע"מ להיות יעילים ובעיקר כדי להימנע מפציעות חובה לאמץ טכניקה נכונה בטיפוס ובמיוחד במורדות האינסופים. אולי יפתיע אתכם לגלות אבל בטיפוסים הנ"ל לא תמיד רצים. כן כן, לפעמים גם הולכים. מירב העומס נופל על שרירי התאומים וכל ניגזרותיהם . חשוב לשמור על קצב אחיד ומונוטוני בין אם רצים ובין אם הולכים- לשמור על צעדים קטנים. ניתן גם להיעזר במקלות טיפוס (trekking poles), ע"מ להעביר חלק מהעומס לפלג הגוף העליון. הירידות הן סיפור אחר לגמרי: העומס על שריר הארבע ראשי הוא חזק מאוד. חשוב ללמוד מצד אחד לשחרר את הרסן ולתת לכח המשיכה לעזור לנו, מצד שני ריצה במדרון (ובמיוחד בסינגלים) דורשת ריכוז גבוה מאוד וכל צעד קדימה צריך להיות מהיר ומחושב. הטכניקה משתנה בין אם אנו רצים על דרדרת או משטח בוצי, ובין אם אנו רצים על מסלול סלעי ביום קיצי או ביום חורפי ורטוב. רץ בעל טכניקה טובה יוכל לעקוף בקלות ובמהירות רצים בעלי טכניקה פחות טובה או חסרי בטחון , גם אם אלה יודעים לשרוף את המסלול בריצות קצרות.
  3. ניהול התחרות – בתחרויות אלה ישנם מספר גורמים עיקריים שיכולים להפוך את התחרות ממיום מרומם לאסון מתגלגל ולהפך :
    • אוכל – קצרה היריעה מלספר על התיאוריות והגישות למינהן. אבל על דבר אחד אין ויכוח – אכילה לא נכונה/מספקת תגמור לכם את התחרות מהר מאוד. כמה עצות מהירות או כללי אצבע :
      • אוכל טכני בלבד לרוב לא יספק – מעבר לפחמימות יש צורך גם בחלבונים ע"מ למנוע עד כמה שניתן פירוק של השרירים ולכן בתחרויות ארוכות חובה לשלב גם חלבונים. אבל עליה וקוץ בה – החלבונים קשים לעיכול ומעמיסים על הקיבה כך השילוב צריך להיעשות במשורה ובזהירות.
      • ככל שהזמן נוקף, יותר ויותר קשה לעכל אוכל מוצק – עדיף לאכול יותר מוצק בתחילת התחרות מאשר בסופה.
      • חובה להמשיך לנסות בכל אימון ארוך מאכלים שונים – עד שתמצאו את הנוסחא שעובדת לכם, וגם אז אין תעודת ביטוח. אני יכול לשתף אתכם שעד היום טרם מצאתי את הנוסחא שעובדת לי בכל תחרות. שילוב של אוכל טכני, לחם, מרק עוף עם אטריות, קולה- עובד יחסית בסדר בשבילי אבל זה לא מושלם.
    • מזג אויר – אם מזג האוויר הוא נח (וכן זה קורה לפעמים…) אזי הכל דבש, אין צורך בהערכות מיוחדת מבחינת לבוש ואוכל או שינוי אסטרטגיה. אם מזג האוויר חורפי (גשם/שלג/קור/רוחות) אזי התחרות משנה את עורה לחלוטין וזו התמודדות שונה לגמרי. יש צורך בביגוד מתאים הכולל מכנס ומעיל מגן ממים ("מעיל סערה") שכבות מחממות נוספות, כפפות שאינן חדירות למים (אין ממש דבר כזה…), גרביים ונעליים מתאימים. וכמובן סט נוסף של כל מה שהוזכר כי מתישהו במשך התחרות תירטבו עד לשד עצמותיכם. חשוב לא לזלזל במזג אויר ה"קיצי" באירופה: מאחד שכבר חטף היפותרמיה על אחת הפסגות, חוויה לא מרנינה כלל.
    • לילה – בחלק מהתחרויות רצים גם בלילה, בחלקן גם יותר מלילה אחד. בלילה נצטרך להתנהל במשנה זהירות: גם עם הפנס הראות מוגבלת והחושים שלנו מתקהים. וכמו שאומר המשפט" "רד הליל, רד האפף", ככל שנהיה עייפים יותר ככה נעשה יותר שטויות. חשוב להכיר במגבלה הזו ולהתנהל בהתאם: לא להשתולל בירידות, לשים לב שבעתיים היכן מניחים את הרגל בכל צעד, לעצור לעיתים תכופות יותר ע"מ להתרענן . ואם זה אפשרי – לחטוף תנומה קלה, גם חצי שעת שינה יכולה לרענן אותנו ולמנוע מאיתנו לעשות שטויות בהמשך.
    • עצירות התרעננות – תחנות העצירה הן לרוב מלכודות דבש, קל מאוד למרוח שם את הזמן באכילה והתרעננות. מומלץ מאוד להקציב זמן לכל תחנה ולעמוד בו. לרוב ישנן תחנות "מהירות" שמופיעות לעיתים תכופות יותר ושם ניתן לאכול ולשתות בזריזות, ותחנות אחרות עם אוכל "אמיתי" (פסטה , עוף וכו…) ואפשרות לקבל שקית שהפקדנו מראש. בתחנות אלה נבלה יותר זמן מן הסתם, אבל גם שם חשוב להציץ בשעון ולעמוד בזמנים שהקצבנו לעצמנו.
  4. תחרות אחת אינה דומה לקודמתה – קורה לכם שאתם משווים תוצאה של תחרות מסוימת לשנה הקודמת? אין לי ספק . כולנו עושים את זה. אך גם בתחרויות הקצרות יותר ובמיוחד במרוצים הארוכים יותר זה לא ממש רלוונטי משום ש: אנו לא יכולים לרוץ את אותו המרוץ פעמיים, אנו לא יכולים לשחזר את הנסיבות המדייקות שהיו ביום המרוץ, אנו לא יכולים לקבל מזג אוויר דומה לחלוטין, את אותם האנשים סביב, את אותה הכמות של שעות השינה לפני, אוכל או משקאות ספורט לאורך התחרות – פשוט לא יכולים.  –> אנו גם לא יכולים לקבל את אותה עונת האימונים פעמיים. הימים הטובים והימים הרעים שלנו ישתנו בהכרח תודות לעובדה שאנו חיים בתנועה: עבודה חדשה, תינוק חדש, משבר חדש/ישן או מיקוד חדש בתוכנית אימונים, יקבע אם נקבל פחות או יותר קילומטרים ברגליים, או פחות או יותר עבודת מהירות, ואם נגיע לקו הזינוק מוכנים פחות או יותר מאשר שנה קודם לכן. זה לא שההשוואות הללו הן דבר רע, נהפוך הוא. זה כיף להשוות זמנים. וזה בהחלט עוזר להסתכל על העבר, ולנסות להבין מה יכול ולא יכול היה לעבוד בתוכנית האימונים. אבל חשוב באותה מידה לזכור כי כל צעד נושא אותנו קדימה, לא לאחור. ובכל פעם שאנו שמים את נעלי הריצה שלנו אנו שונים באופן כלשהו ממה שהיינו יום קודם. אלו הן חדשות טובות, מאחר ואין לנו כל שליטה על סוג הרצים שהיינו בעבר, אבל עדיין יש לנו כמות נכבדה של שליטה על סוג הרצים שאנו רוצים ויכולים להיות, בעתיד.

111_1951

אז … נשמע לכם מעניין ? בין אם אתם רצי שטח מנוסים ובין אם מעולם לא דרכה רגליכם על שביל כורכר , בין אם אתם מרתוניסטים מושבעים ובין אם מעולם לא רצתם מרתון… זה לא באמת משנה , אם הצלחנו לרתק אתכם .. הצטרפו אלינו ! לכל אחד ניתן להתאים תחרות מטרה המתאימה לרמתו ולאורח חייו

למשל ..

  • Maxi race  – סוף מאי 2016 , צרפת – למרחקים שונים , 86 קמ עם טיפוס מצטבר של 5200מ , באופן רציף או מחולק ליומיים , ועם מקצים נוספים מעניינים כגון : מירוץ לנשים בלבד ומירוץ למס קמ בלבד עם טיפוס מאתגר ביותר
  • Zugspitz ultratrail –חמישה מקצים שונים באמצע יוני 2016 , גרמניה, החל מ25קמ ועד 100קמ
  • Cortina trail – מירוץ יפהפה החולש על 47קמ עם 2700מ טיפוס מצטבר בהרי הדולומיטים שבאיטליה , סוף יוני 2016
  • וגם התחרויות המוכרות יותר בסוף אוגוסט 2016 , צרפת –
    • lechappee belle donne – החל מ47קמ ועד 144קמ מאתגרים ביותר על רכס האלפים הצרפתים
    • UTMB – יש משהו שעוד לא נאמר על תחרות הדגל האירופאית על רכס המון בלאן ?

ועוד ועוד…

השנה מועדון SUMMIT יהיה נוכח בכל האירועים הנ"ל.   רוצים לשמוע יותר ?  צרו עימנו קשר !

נתראה באימונים,

אילן פריש